2.Hazırlık Dönemi Haftalık Antrenman Programı
(Kasım-2001)
Branş:
Yüksek Atlama
Öğrenimi: 9 Eylül üniversitesi Çalışma Ekonomisi ve Endüstri
İlişkileri Bölümü öğrencisi
Doğum Tarihi: 1980
Boy: 1.77
Form Vücut Ağırlığı: 54kg
Şimdiki Antrenman Dönemindeki Vücut Ağırlığı: 59kg
Atletizme ortaokul öğretmeni sayesinde başladı.
2000 Yılına Kadar Çalıştığı Antrenörü: Ercan Haslofca
Şimdiki Antrenörü: Reşat Oğuz
Dereceleri:
1996- 1.56m
1997- 1.63m
1998- 1.69m
1999- 1.73m
2000- 1.79m
2001- 1.92m (Yeni Türkiye Rekoru)
En iyi Derecesi: 23 Yaş Altı Avrupa Şampiyonası 2.
Pazartesi: (Tek
antrenman)
6-8 x 100 m viraj koşuları, 2-3 dk. Koşu arası dinlenme
Karına, arkaya ve öne doğru lastik çekme çok tekrarlı
Salı: (Çift
Antrenman)
Sabah:
Teknik 3 ve 5 adımdan 25-30 atlayış
Karın ve sırt çalışmaları
Akşam:
Halter Antrenmanı;
Koparma: 5x%70, 3x%80, 3x%85, 3x%90, 3x%85
Omuzlama: 5x%70, 3x%80, 3x%85, 3x%90, 3x%85
Toe Rise:
10x%85 x5
Omuz Triceps
Biceps kasını hedef alan genel kuvvet çalışmaları
Sağlık topu atışları ( çeşitli açılardan, 4kg.ağırlıkta, çok tekrarlı atışlar )
Çarşamba:
(Çift Antrenman)
Sabah:
Tepe Antrenmanı: eğim 15 derece
3x30 m, 3x40
tepe yukarı %90-95
3-4x100 m
teknik koşu %60-70
dikey: makas,
pire ve bilek sıçramaları
Akşam:
Çimde Yatay Sıçramalar: 5x tek bacak sol 30m
5x tek bacak sağ 30m
6x kangru sıçraması 50m
Perşembe:
(Tek Antrenman)
Halter
Antrenmanı:
Çeyrek squat: 5x%70, 3x%80, 3x%85, 3x%90, 3x%85
Çeyrek sıçrama: 6x ağır kg x 2 set, 6 x orta kg x 2 set, 6 x hafif kg x 2 set
Omuzda silkme: patlayıcı 4x %85 x 5 set
Çeşitli lastik çalışmaları
20 dk. Jog
Cuma: (Çift
Antrenman)
Sabah:
Yenileme
Antrenmanı: Uzun jog ve cimnastik hareketleri
Çimde
arttırmalar
Akşam:
Teknik Atlayışlar: 25-30 tekrar 3 veya 5 adımdan
Dept Jump ve Engel sıçramaları
Çeşitli sağlık topu atışları
Cumartesi: (Tek
Antrenman)
Tepe
Antrenmanı:
tepeye karşı koordinasyon koşuları 80m x 5-6 tekrar
tepeye karşı çabuk kangru sıçramaları x 30m x 6 tekrar
çabuk tek bacak sol x 20m x 4 tekrar
çabuk tek bacak sağ x 20m x 4 tekrar
Pazar: Dinlenme
AÇIKLAMALAR: Bu antrenman programı 8 haftalık 2. Hazırlık döneminde ilk 3 haftayı
kapsayan 1 haftalık antrenman programıdır. Her antrenman başında yeterince jog,
cimnastik aynı zamanda çeşitli engel hareketliliği antrenmanları mevcuttur.
Koşularda ve halter antrenmanlarında yazılan yüzdelikler sporcunun o dönemde
yapılan test sonuçlarına göre ayarlanmıştır.